Осінь підкрадається непомітно: ще вчора ми ходили в легких сукнях, а сьогодні шукаємо в шафі улюблений шарф. Повітря стає прохолоднішим, дні коротші, а наш імунітет працює в режимі «підвищеної готовності». Саме зараз можна або допомогти йому «тримати оборону», або навпаки — «дати шанс» вірусам.
лікар-дієтолог Христина Недоступ 066 66 780 87, 067 76 780 87 Інститут здоров’я “Баланс”
Почніть день із «сонця» в тарілці
Яскраві кольори осінніх овочів і фруктів — не просто краса, а справжня аптечка природи:
- Гарбуз, морква, батат — багаті на бета-каротин, який зміцнює слизові оболонки — перший бар’єр для інфекцій.
- Ягоди обліпихи чи журавлини — вибух вітаміну С, що може скоротити тривалість застуди на 8%.
- Печінка, яйця, вершкове масло — джерела вітаміну А, який укріплює епітеліальний захист.
- Бобові, насіння, цільнозернові — багаті на вітамін B6, що бере участь у синтезі антитіл.
- Насіння гарбуза, морепродукти — джерела цинку, а бразильські горіхи, риба — селену; ці мікроелементи допомагають імунним клітинам-«командирам» (Т-лімфоцитам) швидше розпізнавати й знищувати інфіковані клітини.
- Яблука зі шкіркою, гранат, чай — постачають поліфеноли з протизапальними властивостями.
Ранковий лайфхак: додайте у вівсянку гарбузове пюре, корицю, жменю журавлини й насіння гарбуза — отримаєте комбо антиоксидантів, мікроелементів та клітковини.
Білкова основа для імунітету
Антитіла, ферменти, клітини-захисники — все це будується з білка. Що різноманітнішими будуть джерела білка в раціоні, то повніший набір амінокислот і супутніх поживних речовин отримає організм. Це можуть бути м’ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти, бобові, цільні злаки, горіхи, насіння й соєві продукти.
Дослідження British Journal of Nutrition показує: навіть легкий білковий дефіцит знижує здатність організму виробляти антитіла.
Жири — паливо для протизапальної рівноваги
Омега-3 жирні кислоти не лише для серця — вони зменшують запальні процеси, допомагаючи імунітету працювати точніше.
- Додавайте в раціон жирну морську рибу двічі на тиждень або насіння чіа та льону щодня.
- Заправляйте салати оливковою олією extra virgin — вона багата поліфенолами, які знижують окислювальний стрес.
Мікрофлора — «невидимий фронт» імунітету
70% клітин імунної системи живе у кишківнику.
- Пробіотики: квашена капуста, кімчі, натуральний йогурт.
- Пребіотики: цибуля, часник, спаржа, овес.
Теплий вечірній ритуал: чашка кефіру з ложкою насіння льону — легка вечеря і підтримка корисних бактерій.
Вода, теплі напої та пряні еліксири
Навіть легке зневоднення робить слизові сухими, а значить — менш захищеними від мікробів.
- Пийте чисту воду протягом дня.
- Осінні фаворити: чай з імбиром і лимоном, напій з обліпихи, какао на кокосовому молоці з корицею.
Вітамін D — контрольний пункт імунітету
Восени його рівень у крові різко падає. Це «директор» імунної системи, який керує виробленням захисних білків.
- Їжа: лосось, сардини, яйця.
- Часто потрібен додатковий прийом вітаміну Д у вигляді препарату.
Сезонна порада: перевірте рівень вітаміну D у вересні, щоб визначити потрібну дозу на всю осінь і зиму, аж до теплих сонячних днів навесні.
Менше цукру — більше захисту
Нові дослідження показують, що надлишок солодкого може послаблювати імунітет. У 2021 році вчені з’ясували, що багато глюкози в раціоні «розганяє» запальні процеси в організмі. А у 2024 році довели: постійне переїдання цукру зменшує кількість важливих імунних клітин, які захищають нас від хвороб.
Солодка альтернатива: замініть магазинні солодощі фруктами, сухофруктами або чорним шоколадом 85% — і підтримаєте імунітет без шкоди для здоров’я.
Підсумок
Осінь — не час хворіти, а час зігріватися теплими стравами, наповнювати тарілку «кольорами» і дбати про свій захист. Почніть з маленьких змін: додайте сезонні овочі, перевірте рівень вітаміну D, пийте теплі напої з прянощами. І тоді навіть найпохмуріший осінній день буде на смак, як гарячий гарбузовий суп у затишному кухонному світлі.
